Come costruire il miglior allenamento forza-allenamento per te

Pianifica il tuo allenamento

Ogni allenamento è composto da cinque esercizi che possono essere raggruppati nelle seguenti categorie: spinta al corpo superiore, tiro al tronco superiore, dominante al ginocchio, dominio dell’anca e resistenza al cuore. Gli esercizi di spinta al corpo superiore includono push-up, presse per panchina (piatta o inclinato), presse per panchine a dumbbell (piane o inclinate), presse per pavimenti (barbell o manubri) e scarichi. Gli esercizi di tiro alti sono braccioli (o pattumiere), pull-up, righe invertite, righe di manubri e righe di barbell.

Costruisci il tuo allenamento

Le esercitazioni dominanti al ginocchio comprendono squat (schiena, davanti o calice), lunges (reverse, walking), split squat e split squats ripartiti in piedi (elevati). Mentre gli esercizi dominanti dell’anca sono deadlifts (convenzionali, sumo o barra di trappola), deadlifts rumeno (manubri o barbell), sollevatori rumeni single-legati, glute-hamstring saises, estensioni posteriori e thrusters dell’anca. E, infine, la forza principale comprende tavole, assi laterali, rollouts e righe rinnegate.

Metterli tutti insieme

Lavorando tutto il corpo in ogni sessione, invece di concentrarsi su un’unica area, brucerai più calorie perché stai utilizzando più muscoli. Potrai anche guadagnare forza più velocemente, poiché lavorerai ogni gruppo muscolare tre volte a settimana, a differenza di una o due volte.

Alternare tra la prima coppia di esercizi (A1 e A2), completando tutti e quattro i set prima di passare ai tre esercizi seguenti (B1, B2 e B3). L’intervallo di riposo tra i set dipenderà dalle tue esigenze – basta andare quando sei pronto. Si desidera assicurarsi di essere completamente recuperato per ogni set in modo da poterle assegnare pienamente.

Gli esercizi del corpo inferiore sono elencati per primo in ciascuna serie per un motivo: la maggior parte dei ragazzi odia di farli. Se le gambe venissero lasciate alla fine della routine, molti ragazzi avrebbero dato loro uno sforzo minimo, o più probabile, saltare gli squat, i deadlifts e lunges insieme. Prendi subito quegli esercizi temuti e poi si radunati per la roba divertente più tardi durante l’allenamento.

Se hai ancora bisogno di aiuto per mettere insieme un allenamento, prova questo esempio basato su Workout 1: A1. Goblet Squat, A2. Lat Pulldown, B1. Sospensione rumena a gambe singole, B2. Push-Ups, B3. Tavola anteriore (30 secondi).

E per Workout 2: A1. Deadlift, A2. Push-Ups, B1. Split Squats, B2. Riga invertita, B3. Lato laterale (25 secondi / lato).

Alternare tra l’allenamento A e l’allenamento B tre giorni alla settimana. Il tuo programma sarà simile a questo

Settimana 1: Allenamento A, Allenamento B, Allenamento A

Settimana 2: allenamento B, allenamento A, allenamento B

Cercate di darle 48 ore tra gli allenamenti, ma non preoccupatevi se dovete occasionalmente programmare il tuo lavoro di forza nei giorni back-to-back o trascorrere un altro giorno di riposo qui o lì. L’obiettivo è quello di essere coerenti e ottenere quei tre allenamenti ogni settimana. Schemi i tuoi progressi in un giornale di bordo e cercate sempre di battere le prestazioni precedenti aumentando il peso, i reps o entrambi.