Esercizi di tonificazione dell’anca

Panoramica

La tonificazione dei fianchi comporta la partecipazione di almeno 150-300 minuti alla settimana di esercizio aerobico moderatamente intenso, nonché esercizi di anca isolati. L’esercizio cardio migliorerà il tuo livello di idoneità così come la tua gamma di movimenti, mentre gli esercizi mirati-tonificanti mirati a zero sui muscoli specifici dei fianchi.

Step-up laterali

I step-up laterali vengono eseguiti su un banco di allenamento e lavorano i fianchi e le gambe. Stare con i piedi insieme in una posizione longitudinale sul banco. Tenendo premuto i dumbbell nelle mani, passo lateralmente e posiziona il piede destro sul pavimento. Dopo una breve pausa, portate il piede al punto di partenza e scendete con la sinistra. Continuare a andare avanti e indietro per 10-12 reps.

Sliders

I cursori vengono eseguiti con un asciugamano e una superficie scivolosa del pavimento, come il legno duro o laminato. Mettere il piede destro sul tovagliolo e il piede sinistro piatto sul pavimento accanto ad esso. In un movimento controllato, far scorrere l’asciugamano lateralmente verso destra. Mentre lo fai, tenete il cuore stretto, la schiena dritta e spingete il culo all’indietro. Una volta che si sente una forte contrazione nella zona della coscia e dell’anca, far scorrere l’asciugamano e ripetere 10-12 volte. Dopo aver fatto un set, passate i piedi.

Abduction via cavo

Il sequestro via cavo viene eseguito con una cinghia alla caviglia e un lato di una macchina da caccia. Dopo aver attaccato la cinghia ad una regolazione bassa, fissarla alla gamba destra in basso e stare con la spalla sinistra rivolta verso la pila di peso. Con il piede leggermente elevato, sollevare la gamba fino alla tua destra in un movimento spazzato. Sospendi per un momento, abbassa la gamba e ripeti per 10-12 ripetizioni. Passare i lati dopo aver fatto un set.

Abduction laterale

Lie sul tuo lato destro con le gambe impilate in cima all’altro. In un movimento liscio e arcuato, alzare la gamba sinistra più in alto possibile. Lentamente abbassarlo e ripetere 10-12 volte. Passare i lati e ripetere. Durante questo esercizio, tenere la gamba lavorata dritto. Se si desidera una maggiore resistenza, i pesi delle caviglie della cinghia pesi alle gambe inferiori.

L’abduzione dell’anca seduta viene eseguita su una macchina da esercizio. Sedetevi sul sedile con i piedi sui poggiapiedi e le altre cosce toccando le braccia a leva imbottite. In un movimento costante, premere nelle leve imbottite e estendere le gambe in una forma “V”. Dopo aver tenuto premuto per un secondo, tornare al punto di partenza e ripetere da 10 a 12 ripetizioni.

Abduzione di anca seduta