Esercizi domestici per costruire gambe più grandi

Panoramica

Costruire i muscoli nelle gambe può portare a guadagni atletici, rendere più facile eseguire determinate attività durante la giornata e contribuire a migliorare l’aspetto fisico. L’American College of Sports consiglia due sessioni settimanali di esercizi di resistenza per aumentare la forza muscolare e la resistenza. Molti esercizi fatti a casa possono costruire forza e dimensioni muscolari.

Salta

I salti di salto aumentano la frequenza cardiaca, contribuendo alla spesa calorica, rafforzando le gambe e costruendo i muscoli. In particolare, i salti di salto creano forza nei muscoli del gluteo, nelle cosce e nel quadricipite. In piedi con i piedi larghi a spalla, piegare leggermente le ginocchia e raddrizzare la schiena. Passo il piede destro in avanti 24 pollici, impilando il ginocchio destro sulla relativa caviglia mentre si solleva sulle dita del piede sinistro. Lentamente, abbassa il ginocchio sinistro verso il suolo, piegando la gamba destra mentre il tuo corpo scende verso il pavimento. Proprio prima che il ginocchio sinistro entri in contatto con il terreno, spinga verso l’alto attraverso le punte sinistra e il tallone destro e salta fuori dal suolo. Cambiare il posizionamento della gamba in aria e ristabilire il proprio equilibrio. Abbassare in un’altra battuta e ripetere finché non si completa la quantità desiderata di ripetizioni.

Un approccio diverso

I singoli squats della gamba costruiscono individualmente la gamba, permettendovi di concentrarvi sulle capacità muscolari e di forza di ogni gamba. Stand in piedi dritto, posizionando i piedi in larghezza dell’anca e piegando leggermente le ginocchia. Raddrizzare la schiena e rilassare le spalle, tirando le spalle e insieme. Sollevare il piede destro di 12 pollici del terreno, posizionando leggermente il piede davanti al tuo corpo. Bastoni le vostre natiche dietro di te e tenerle lì durante l’esercizio per mantenere l’allineamento al ginocchio e alla caviglia e proteggere le articolazioni da lesioni. Abbassa i fianchi al suolo, piegando la gamba sinistra mentre scendi e arresti quando la parte posteriore della gamba sinistra arriva parallela al suolo. L’abbassamento di questo punto può essere troppo difficile in un primo momento: abbassare a metà e costruire la forza fondamentale prima di fare il pieno squat. Spingere verso l’alto attraverso il tallone sinistro, raddrizzare la gamba sinistra e ripetere finché non si completa la quantità desiderata di ripetizioni. Abbassa il piede destro al suolo e fai lo stesso sul lato opposto.

Sostenuto contro un muro

Gli squat delle pareti con le gambe sollevano costruiscono i muscoli delle gambe, in particolare i quadricipiti, situati sulla parte anteriore delle gambe, direttamente sopra le ginocchia. Le gambe sollevate offrono ulteriori sfide ai quadricipiti mentre si costruiscono forze muscolari nelle cosce. Stare con la testa, le spalle, le spalle e le anche premute contro un muro. Camminate i piedi di 24 pollici davanti al tuo corpo, impilando le ginocchia direttamente sulle caviglie. Scivolare lungo il muro, abbassare i fianchi al suolo, parallelo al pavimento. Tenere in questa posizione per 30 secondi e sollevare il piede destro di 12 pollici dal terreno e raddrizzare la gamba. Tenere per 15 secondi, abbassare il piede a terra e fare lo stesso con la gamba sinistra.

Stand e Stretch

Il vitello solleva bersaglio i tuoi vitelli e le gambe. Stand da sei a 12 pollici da uno specchio da parete o da parete. Mettere i piedi larghi all’anca e paralleli tra di loro. Metti le mani sul muro all’altezza della spalla. Mentre espiate, solleva le dita dei piedi. Tenere la posizione per due secondi e poi, mentre inalate, abbassate i talloni verso il pavimento. Eseguire da 8 a 12 ripetizioni. Aggiungere varietà facendo sollecitazioni di vitello. Eseguire la manovra come sopra indicato, ad eccezione di iniziare con una gamba piegata al ginocchio e il piede sul pavimento. Ripetere da otto a 12 ripetizioni e ripetere il sollevamento del polpaccio dall’altro lato.